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大家好我是阿K~
今天想分享這本書叫《原子習慣》，這本書可以說是2109年必看讀物吧(至少我看的YouTuber是這麼說的哈哈)，我也很幸運地可以抽到這本書，是我平常有在Follow的YouTuber，Neko嗚喵~想藉由這篇貼文分享我節錄的一些小心得~
《原子習慣》Part 1
基本原理：為何細微改變會帶來巨大差異？
一、 原子習慣的驚人力量
2003年，英國自行車協會命運改變了-自行車協會雇用戴夫●布萊爾斯福德為國家隊教練，當時英國自行車運動已忍受約100年的平庸表現，英國自行車僅在奧運會拿過一面金牌。
英國自行車表現之差，讓歐洲一家知名單車製造商拒絕販售商品給英國團隊。
跟前任教練最大不同，是布萊爾斯福德異常投入所謂『微小增長的總和』-這項哲學的要旨，就是在你做的每一件事情中找到微小的改善空間，整個原則的概念在於，如果把關於騎自行車的所有面向分解，讓每個面向都改善百分之一，全部加起來就會得到可觀的成長。
一開始的小調整，可能在料想之內:重新設計單車坐墊，使其舒適；在輪胎上塗酒精，增加抓地力等。
然而他們並不止步於此，他的團隊繼續再被忽略、未被料想之處尋求百分之一的改善:測試不同的按摩油，看哪種能讓肌肉最快恢復；雇請一名外科醫師教導選手如果洗手，減少感冒的機率；為每個選手找出能帶來最佳睡眠品質的枕頭與床墊。
當數百個微小的改善累積起來，成果來得比所有人預想都快。
布蘭爾斯福德接掌之後五年，英國自行車隊在2008年北京奧運稱霸公路賽與場地項目，拿下六成的金牌。
2007到2017這十年間，英國自行車選手共拿178座世界冠軍。
1. 複利效應，讓小習慣造就大不同
人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易地估每天都做些小改善的價值。
如果每天都能進不百分之一，持續一年，最後你會進步37倍；相反，若每天退不百分之一，持續一年，到頭來你會弱化到趨近於零。
造就成功，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。
2. 建立持久的習慣為何那麼難?
我們做了一些小小改變，沒能看見遊行的成果，就決定放棄，建立持久的習慣之所以如此困難，這便是核心因素之一。
3. 別管目標，專注於系統就好
目標是你想要達成的成果，而系統是讓你達到那些成果的過程。
如果你覺得改變習慣很難，問題布在你，而在你的系統。惡習一再復萌，並非因為你不想改變，而是因為你的系統不適合改變。
二、 改變習慣最有效的方法，是改變身分認同
改變習慣之所以如此具有挑戰性，原因有二：
1.我們試圖改變的東西不對
2.我們試圖改變習慣的方式不對
(1) 試圖改變的東西不對：
改變的發生分成三個層次，你可以想成洋蔥的三層皮
第一層是改變結果。這一層的重點是改變你的成果：減重、出書、奪冠。你設定的目標多半與這個層次的改變有關。
第二層是改變過程。這一層的重點是改變你的習慣與系統：在健身房執行你的訓練課表、清理書桌的雜物好讓工作順暢。你建立的習慣多半與這個層次有關。
最深的的三層是改變身分認同。這一層的重點是改變你的信念：你的世界觀、你的自我形象。你抱持的信念、假設及偏見多半與這個層次有關。
結果關乎你得到甚麼，過程關乎你做了甚麼，身分認同則關乎你相信甚麼。每一層次的改變各有其用處；問題在於改變的方向。
許多人在展開改變習慣的過程時，都把重點放在想要達成甚麼。這會將我們引至已結果為基礎的習慣。替代做法是建立以身分認同危機處的習慣－在這種方式下，我們一開始就把重點放在希望成為甚麼樣的人。
想像兩個拒絕香菸的人。第一個人說：不用了，謝謝，我正在戒菸。聽起來似乎是合理的回答，但這個人能然認為自己是個吸菸者。
第二個人拒絕時說：不用了，謝謝。我不抽菸。差別雖小，這個說法卻傳達出身分認同的轉變。吸菸已成過去，與現在的生活無關。
越以身分認同中的某個特定面向自豪，越有動力去維持與之相關的習慣。
目標不是讀一本書，而是成為讀書的人。
目標不是跑一趟馬拉松，而是成為跑不的人。
改變身分認同的兩個步驟：
1. 決定你想要成為甚麼樣的人。
2. 透過生活中的小勝利來向自己證明。
三、 四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣
1.習慣形成的四步驟
建立習慣的過程可以被分為四個簡單的步驟：提示、渴望、回應、獎賞。
這個四步驟的模式是所有習慣的骨幹，大腦每一次都會依序經歷這些步驟。
首先是提示。提示促使你的大腦開啟一個行為，他是預示獎賞的一點資訊。你的心智部段分析內在與外在環境，尋找獎賞所在的各種暗示。因為提示是我們接近獎賞的第一個指標，自然會帶來渴望。
渴望是第二個步驟，也是所有習慣背後的動力。你渴望的不是習慣本身，而是習慣帶來的狀況改變。你並不渴望抽一根菸，你渴求的是吸菸帶來的放鬆感；激勵你刷牙的不是這個行為本身，而是口腔清爽的感覺。
第三個步驟是回應。回應是你確實執行的習慣，回應會不會發生，取決於你受到多少刺激，以及與行為連結的阻力多大。倘若某個行為所需的身體或心智勞力超出你願意付出的量，你就不會去做。
最後，回應會帶來獎賞。獎賞是每個習慣的終極目標。提示關乎察覺獎賞，渴望關乎想要獎賞，回應則關乎取得獎賞。我們因為兩個目的追求獎賞：一，獎賞滿足我們；二，獎賞教育我們。
這四個步驟可以分為兩個階段：問題階段與解決方案階段。
問題階段包含提示與渴望，那是當你發現有事情需要改變時。
解決方案階段則包含回應與獎賞，那是當你採取行動並達到你想要的改變時。
2.適用於任何領域的行為改變四法則
行為改變四法則，他提供了一組簡單的規則，讓我們創造好習慣，破除壞習慣。
法則１（提示）讓提示顯而易見
法則２（渴望）讓習慣有吸引力
法則３（回應）讓行動輕而易舉
法則４（獎賞）讓獎賞令人滿足
若想要學會破除壞習慣，則可以反轉這些法則
法則１的反轉（提示）讓提示隱而不現
法則２的反轉（渴望）讓習慣毫無吸引力
法則３的反轉（回應）讓行動困難無比
法則４的反轉（獎賞）讓後果令人不滿
“法則一、讓提示顯而易見”
四、 開始一個新習慣最好的方法
（１）觸發一個習慣的提示會以各種形式出現¬¬¬¬—
手機在口袋裡震動的感覺、巧克力餅乾的香味—但最常見的兩種提示，就是時間與地點。執行意向運用了這兩者。
概括地說，執行意向大致是長這樣：『當Ｘ情境發生時，我就會執行Ｙ回應。』
數百項研究顯示，執行意向能有效促使我們堅持目標。
結論很清楚：對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行。許多人認為自己缺乏激勵，其實他們缺的是清晰。
將此策略應用於習慣的簡單方法，就是填寫下面這個句子：我會於【時間】，在【地點】進行【行為】。
讀書：我會於晚間六點，在臥室讀西班牙文二十分鐘。
運動；我會於傍晚五點，在健身房運動一小時。
給你的習慣一個存在世上的時間與空間，目標是要讓執行的時間與地點明顯到只要重複的次數夠多，就算說不出原因，你也會在對的時間強烈想要去做對的事。
（２）徹底修正習慣的『習慣堆疊』
許多人類行為都遵循這個循環。你常常根據自己剛剛做完的事，來決定接下來要做甚麼：去浴室就會順便洗手、擦手，然後記起要把髒毛巾放進洗衣籃，於是把洗衣精寫進購物清單。沒有行為是獨自發生的，每個行為都成為觸發下一個行為的提示。
建立新習慣時，可以讓行為的連結性為你所用。建立新習慣最好的方法之一，就是先找出自己目前的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去。這就叫作習慣堆疊。
習慣堆疊的公式如下：『做完（目前的習慣）之後，我會執行（新的習慣）。』
例子：
靜心：每天早上把咖啡倒入杯中之後，我會靜心一分鐘。
運動：脫下上班的鞋子之後，我會立刻換上運動服。
關鍵在於把想要的行為跟每天已經在做的事情綁再一起。
為習慣堆疊找出正確提示的方法之一，就是針對目前的一系列習慣進行腦力激盪。你可以把習慣計分卡當成出發點，在第一欄寫下你每天必定會執行的習慣，在把新習慣安插進你的生活方式中的最佳位置。
五、 激勵被高估了，環境往往更重要
波士頓的醫院醫生安妮˙桑代克異想天開，與同事打算修改醫院自助餐廳的『選擇結構』，第一步是改變飲料的擺放方式。研究人員在每一部冰箱裡放進一個新選項：瓶裝水。他們還在各個食物區旁擺放一籃一籃的瓶裝水。汽水還是擺放在主要的冰箱哩，但現在所有飲料區都可以拿到瓶裝水。
接下來的三個月，醫院裡的汽水銷售量下降百分之11.4， 瓶裝水銷售量則上升了百分之25.8。人們選擇某樣產品，往往不是因為那樣產品是甚麼，而是因為產品在哪裏。如果走進廚房就看見一盤餅乾，我會抓起幾片開始吃，就算我先前根本沒有吃餅乾的念頭，而且也不覺的餓。習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示。
環境是一隻隱形的手，形塑人的行為。在教堂裡，人們會以耳語交談；在黑暗的街道上，人們警醒且時時防備。
有時顧客購買產品，不是因為想要，而是因為這些產品被呈現的方式。比起擺放在靠近地板處的商品，與視線等高的商品較容易售出。你會發現店裡比較昂貴的品牌商品都放在容易伸手取得的位置；反之，比較便宜的選項多半被塞在很難拿到的地方。
人類所有感覺能力中最強的一項，是視覺。人體擁有約一千一百萬個感覺受器，其中將近一千萬個獻給視覺。視覺提示是人類行為最強的催化劑。讓生活與工作環境充滿可以提高生產力的提示，並消除會降低生產力的，有多麼重要。你不必淪為環境的受害者，而是可以成為環境的構築者。
1. 如何打造成功好習慣的環境
在石油危機中，荷蘭研究人員開始仔細觀察過內的能源使用狀況。在阿姆斯特丹的一個郊區，他們發現某些住戶使用的能源比鄰居少三成¬¬。這些地區的房子幾乎一模一樣，除了一個地方：電表的位置。把電表裝設在走廊的住家用的電比較少。當能源的使用顯而易見且便於追蹤，人們就會改變自己的行為。
創造明顯的視覺提示可以把你的注意力引至你想要的習慣。阿姆斯特丹史基浦機場的清潔團隊在每個小便斗裡貼了一張蒼蠅形狀的小貼紙，當男性站在小便斗前，顯然會瞄準這個他們認為是小蟲子的東西。大幅減少了亂噴在小便斗外的狀況。這些貼紙每年為機場省下百分之八的廁所清潔費用。
想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。
“法則二、讓習慣有吸引力”
六、 如何讓習慣變得難以抗拒
荷蘭科學家尼可拉斯˙丁伯根以一系列實驗改變我們對動機的理解。黑脊鷗成鳥的喙上有個小紅點，丁伯根發現剛孵化的雛鳥想要食物時就會啄那顆紅點，實驗的的一部是用硬紙板做出一組假喙，這些鳥嘴一看就是假的，然而，當小黑脊鷗看到這些假喙上的紅點，一就猛啄，他們對紅點有明顯的偏好，彷彿出生前就在基因裡設定好的一般，紅點越大，雛鳥啄的速度越快。
每種動物的大腦都彷彿預先裝載了某種行為準則，一但遇上該準則的誇大版，大腦就會像聖誕樹裝飾一樣亮起來，科學家把這些誇大的提示稱為『超常刺激』。
人類也很容易對現實的誇大版本信以為真。舉例來說，垃圾食物會讓我們的獎賞系統發狂，因為花了數十萬年在荒野中狩獵與採集食物之後，人類的大腦演化為格外重視鹽分、糖分與脂肪。
食品科學的主要目標之一，就是創造出更能吸引消費者的產品。幾乎任何食品都經過某種方式的強化就算只是添加一種口味。這樣的策略促使食品科學家找出每種產品的『極樂點』鹽分、糖分與脂肪的精確組合，好令大腦興奮，讓你一直回頭購買。
若想要增加某個行為發生的機率，就必須使其有吸引力。討論若想要增加某個行為發生的機率，就必須使其有吸引力。討論第二條法則的整個過程中，我們的目標就是學會讓習慣變得難以抗拒。第一步是檢視所有習慣共有的生物特徵¬¬¬¬¬–多巴胺峰值。
1. 多巴胺驅動的回饋迴路
藉由測量一種叫多巴胺的神經傳導物質。研究人員在老鼠的腦中植入電極，阻斷多巴胺的分泌，而讓科學家吃驚的是，這些老鼠失去了所有生存意志，幾天後，這些老鼠就渴死了。
後續的研究中，其他科學家也抑制了老鼠大腦中分泌多巴胺的區域，但這一次，他們在些缺乏多巴胺的老鼠嘴裡提了幾滴糖水。縱使多巴胺被阻斷，他們還是跟以前一樣喜歡糖，只是不再想要了。但少了多巴胺，慾望就死了；而一但沒有慾望，行為便停止了。
當其他研究人員反轉這個過程，讓多巴胺充滿大腦的獎賞系統時，動物以及快的速度將習慣表現出來。老鼠每次把鼻子伸進一個箱子裡，就會接收到一波強大的多巴胺；幾分鐘後，這些老鼠發展出超猛烈的慾望，每小時把鼻子伸進箱子裡八百次(人類也沒甚麼差別，吃角子老虎雞的玩家平均一小時啟動轉盤六百次)。
論及習慣，關鍵重點是:大腦不只在你體驗愉悅時分泌多巴胺，預期愉悅時也會。賭博上癮者的多巴胺峰值出現在下注之前，而非贏錢之後；古柯鹼上癮者在看見那些粉末時多巴胺基激增，而非吸食之後。讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。
你的大腦分配給想要獎賞的神經迴路，遠比分配給喜歡獎賞的要多。慾望是驅動行為的引擎，每個行為都因為行動前的預期而發生，正因為有了渴望，才有回應。我們必須讓習慣變得有吸引力，因為一開始激勵我們採取行動的，示對獎賞的預期。此時，就輪到被稱為『誘惑綑綁』的策略登場了。
2. 如何運用誘惑綑綁，讓習慣更有吸引力
一名電機系學生羅南˙拜恩很愛看Netflix，但他也明白自己的運動量不足。於是，拜恩運用自己的電機專長改造了健身自行車，把他連上筆電與電視。寫了一條程式，讓Netflix只在健身自行車被踩到一定速度時才能播放，拜恩就是利用誘惑綑綁，讓運動習慣變得比較有吸引力。以拜恩為例，他把看Netflix(想要做的事)跟踩健身自行車(必須做的事)綁在一起了。
習慣堆疊加誘惑綑綁的公式如下 :
1. 做完(目前的習慣)之後，我會執行(我需要的習慣)。
2. 做完(我需要的習慣)之後，我會執行(我想要的習慣)。
假如你想要閱讀新聞，但又需要多表達感恩之情：
1. 早上喝完咖啡之後，我會說出一件昨天讓我心懷感恩的事(需要)。
2. 說出一件讓我心懷感恩的事之後，我會閱讀新聞(想要)。
一、 原子習慣的驚人力量：本章總覽
●習慣是『自我改善』這件事的複利。每天進步百分之一，長久下來，進境可觀。
●習慣是一把兩面刃，能載舟亦能覆舟，因此了解細節是必要的。
●再跨越關鍵門檻之前，小改變往往看似無足輕重。所有複利過程的強大成果總是遲來，你要有耐性。
●原子習慣是構成大系統的小習慣。如同原子是分子的組成單元，原子習慣是建構非凡成果的元件。
●想要更好的成果，就別管目標設定，而是專注於你的系統。
●決定你成功或失敗的，不是你的目標，而是你的系統。
二、改變習慣最有效的方法，是改變身分認同：本章總覽
●改變分為三個層次：成果改變、過程改變，以及身分認同改變。
●改變習慣最有效的方法，就是把焦點放在想要成為甚麼樣的人，而不 是想要達成甚麼成果。
●你的身分認同源自你的習慣。每個行動都是一張選票，投給你想要成為的那種人。
●要成為最好的自己，就必須持續編輯、修訂自己的信念，升級並拓展你的身分認同。
●習慣之所以重要的真正原因，不是因為可以讓你得到更好的成果（雖然確實有這個功效），而是因為可以讓你改變對自身的信念。
三、四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣：本章總覽
●習慣就是重複次數多到足以自動化的行為。
●習慣的終極目標，就是用最少的能量與努力解決生活中的問題。
●所有習慣都能被分解為包含提示、渴望、回應、獎賞等四步驟的回饋 迴路。
●行為改變四法則是一組能幫助我們建立更好習慣的簡單規則：一，讓 提示顯而易見；二，讓習慣有吸引力；三，讓行動輕而易舉；四，讓獎賞令人滿足。
四、開始一個新習慣最好的方法：本章總覽
●行為改變的第一條法則，是『讓提示顯而易見』。
●最常見的兩種提示是時間與地點。
●可以運用執行意向這個策略，將新習慣與確切的時間和地點配對。
●執行意向的公式是：我會於（時間），在（地點）進行（行為）。
●習慣堆疊的公式是：做完（目前的習慣之後），我會執行（新的習慣）。
五、激勵被高估了，環境往往更重要：本章總覽
●隨者時間過去，情境的小改變可能造成行為的大變化。
●每個習慣都是被提示觸發的。我們比較容易注意到突出的提示。
●讓環境裡可以觸發好習慣的提示顯而易見。
●漸漸地，你的習慣不適與單一提示聯想在一起，而是與圍繞著該行為的整個情境連結。情境成了提示。
●走新的環境養成新的習慣比較簡單，因為不用對抗舊提示。
六、如何讓習慣變得難以抗拒：本章總覽
●行為改變的二法則，是『讓習慣有吸引力』。
●一個機會越有吸引力，越有可能形成習慣。
●習慣是多巴胺驅動的回饋迴路。多巴胺升高，行為的動機也隨之提升。
●讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。期待越大，多巴胺峰值越高
●誘惑綑綁是讓習慣更有吸引力的一種方法，這個策略是將『想要』的行為與『需要』的行為配對。
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